Les Ambassadeurs de Paix du Grand Seraing et les Créatifs Culturels vous proposent une méthode proposée par Claude 3 pour nous apaiser :
Voici une technique simple et accessible, inspirée à la fois des neurosciences et de la philosophie spinoziste. Elle s'appelle la méthode des "3P" : Pause - Perspective - Puissance.
1. PAUSE (30 secondes à 1 minute)
Dès que vous sentez une émotion difficile monter (colère, tristesse, anxiété) :
Arrêtez-vous physiquement si possible
Respirez lentement et profondément (3-4 respirations)
Nommez intérieurement l'émotion : "Je ressens de la colère", "C'est de la tristesse"
Pourquoi ça marche : Nommer l'émotion active déjà le préfrontal et crée une distance entre vous et l'émotion. La respiration calme l'amygdale.
2. PERSPECTIVE (1-2 minutes)
Posez-vous ces trois questions simples :
"Quelle est la cause réelle de ce que je ressens ?" (pas juste "il m'énerve", mais "pourquoi précisément ?")
"Est-ce que ma réaction est proportionnée à la situation ?"
"Dans une semaine, un mois, quelle importance aura cette situation ?"
Pourquoi ça marche : Ces questions activent le cortex préfrontal en mode "analyse". Vous passez du mode réactif au mode réflexif.
3. PUISSANCE (action concrète)
Identifiez une petite action constructive que vous pouvez faire maintenant :
Exprimer calmement votre besoin
Reporter une décision à plus tard
Faire quelque chose qui vous redonne de l'énergie (marche, musique, appel à un ami)
Ou simplement accepter ce que vous ne pouvez pas changer
Pourquoi ça marche : L'action, même minime, restaure le sentiment de maîtrise et augmente votre "puissance d'agir" (pour reprendre Spinoza).
ASTUCES POUR L'ANCRER
Pratiquez à froid : Entraînez-vous sur de petites contrariétés d'abord, pas lors de crises majeures
Aide-mémoire : Notez "3P" sur votre téléphone ou un post-it visible
Bienveillance : Si ça ne marche pas du premier coup, c'est normal. Le préfrontal se fatigue. Réessayez la prochaine fois
Version express : En situation urgente, juste la pause + une grande respiration peut suffire à réengager le préfrontal
QUAND L'UTILISER
Cette méthode fonctionne bien pour :
Les irritations quotidiennes
Les moments d'anxiété anticipatoire
Les conflits interpersonnels
Les ruminations
Les moments de découragement
Elle est moins efficace en cas de trauma intense ou de détresse majeure, où un accompagnement professionnel est préférable.
L'idée, c'est de créer un réflexe : émotion forte → "3P" → reprise de contrôle. Avec la pratique, ce processus devient de plus en plus naturel et rapide.
Voici une technique simple et accessible, inspirée à la fois des neurosciences et de la philosophie spinoziste. Elle s'appelle la méthode des "3P" : Pause - Perspective - Puissance.
1. PAUSE (30 secondes à 1 minute)
Dès que vous sentez une émotion difficile monter (colère, tristesse, anxiété) :
Arrêtez-vous physiquement si possible
Respirez lentement et profondément (3-4 respirations)
Nommez intérieurement l'émotion : "Je ressens de la colère", "C'est de la tristesse"
Pourquoi ça marche : Nommer l'émotion active déjà le préfrontal et crée une distance entre vous et l'émotion. La respiration calme l'amygdale.
2. PERSPECTIVE (1-2 minutes)
Posez-vous ces trois questions simples :
"Quelle est la cause réelle de ce que je ressens ?" (pas juste "il m'énerve", mais "pourquoi précisément ?")
"Est-ce que ma réaction est proportionnée à la situation ?"
"Dans une semaine, un mois, quelle importance aura cette situation ?"
Pourquoi ça marche : Ces questions activent le cortex préfrontal en mode "analyse". Vous passez du mode réactif au mode réflexif.
3. PUISSANCE (action concrète)
Identifiez une petite action constructive que vous pouvez faire maintenant :
Exprimer calmement votre besoin
Reporter une décision à plus tard
Faire quelque chose qui vous redonne de l'énergie (marche, musique, appel à un ami)
Ou simplement accepter ce que vous ne pouvez pas changer
Pourquoi ça marche : L'action, même minime, restaure le sentiment de maîtrise et augmente votre "puissance d'agir" (pour reprendre Spinoza).
ASTUCES POUR L'ANCRER
Pratiquez à froid : Entraînez-vous sur de petites contrariétés d'abord, pas lors de crises majeures
Aide-mémoire : Notez "3P" sur votre téléphone ou un post-it visible
Bienveillance : Si ça ne marche pas du premier coup, c'est normal. Le préfrontal se fatigue. Réessayez la prochaine fois
Version express : En situation urgente, juste la pause + une grande respiration peut suffire à réengager le préfrontal
QUAND L'UTILISER
Cette méthode fonctionne bien pour :
Les irritations quotidiennes
Les moments d'anxiété anticipatoire
Les conflits interpersonnels
Les ruminations
Les moments de découragement
Elle est moins efficace en cas de trauma intense ou de détresse majeure, où un accompagnement professionnel est préférable.
L'idée, c'est de créer un réflexe : émotion forte → "3P" → reprise de contrôle. Avec la pratique, ce processus devient de plus en plus naturel et rapide.
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